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Dieta sana: tu aliada para perder peso este verano

Dieta sana: tu aliada para perder peso este verano

2019-06-10

Cuando se acerca el verano tendemos a preocuparnos más por nuestra imagen y a menudo nos proponemos eliminar el exceso de peso. Como el pilar fundamental para conseguirlo es instaurar y mantener una dieta sana, este artículo va destinado a explicar los elementos a tener en cuenta para seguir una dieta saludable y equilibrada.

Peso corporal

El peso corporal viene determinado por varios factores, entre los que destacan los genes, la edad, algunas enfermedades y el estilo de vida o hábitos diarios. Si bien la mayoría de estos factores no son modificables, el cambio de los hábitos relacionados con la alimentación y la actividad física es una de las aproximaciones más efectivas para perder peso y posteriormente mantenerlo.

Aunque existen dietas de moda que proponen una pérdida de peso rápida y drástica, conviene tener presente que, en general, las dietas que ayudan a perder peso de forma más lenta pero constante son más fáciles de seguir y mantener a largo plazo. Por este motivo y para evitar volver a los viejos hábitos, es importante seguir un plan dietético que no sea demasiado restrictivo o monótono, que incluya alimentos apetecibles para la persona que sigue la dieta (y no solamente tolerables durante la pérdida de peso), alimentos de todos los grupos alimenticios, sin prohibir ninguno, y cantidades adecuadas de nutrientes y calorías.

Dieta mediterránea: una dieta sana y equilibrada

La dieta mediterránea cumple con todos los requisitos mencionados anteriormente: es flexible, nutricionalmente equilibrada y sostenible a largo plazo, por lo que se considera muy buena opción para perder peso y mantenerlo de forma saludable. Asimismo, es una de las dietas más ampliamente reconocidas por sus beneficios para la salud, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, desórdenes metabólicos, determinados tipos de cáncer y ciertas enfermedades neurodegenerativas.

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un alto consumo de productos vegetales, una ingesta moderada de carne, pescado y lácteos, y el predominio de grasas insaturadas frente a las saturadas. No obstante, la calidad de la dieta de los países mediterráneos se ha deteriorado de forma significativa en las últimas décadas, con un aumento del consumo de azúcares y de grasas saturadas. Para seguir una dieta sana como la dieta mediterránea tradicional, cabe tener en cuenta las siguientes pautas:

  • Consumir cereales de grano entero y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de manera que aporten aproximadamente el 50% de la energía total diaria.

  • Ingerir diariamente 3 o más piezas/raciones de frutas y 2 o más raciones de verduras y hortalizas.

  • Consumir entre 1 y 3 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas, alternando entre carnes blancas y magras, pescados o mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.

  • Consumir entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos, priorizando los productos bajos en grasa y sin azúcares añadidos.

  • Utilizar aceite de oliva como aderezo o como grasa para cocinar los alimentos (a poder ser, aceite de oliva virgen extra de extracción en frío).

  • Consumir de forma ocasional y moderada azúcar y productos azucarados (bebidas incluidas), sal y productos con alto contenido en sal, carnes rojas y procesadas, grasas untables y bebidas alcohólicas.

Otras recomendaciones para seguir una dieta saludable incluyen: beber agua en cantidad abundante (aproximadamente 2 litros diarios), realizar 4-5 comidas al día, no picar entre horas, cenar de forma ligera y cocinar los alimentos al vapor, horno, plancha, microondas o en papillote.

Medidas complementarias para perder peso

Además de seguir una dieta sana como la mencionada anteriormente, es importante incluir en la rutina diaria un cierto nivel de actividad física, ya que el ejercicio puede ayudar a perder peso y a mantenerlo posteriormente. En la población general, se recomienda realizar 60 minutos diarios de ejercicio físico de intensidad moderada, que equivale a unos 10.000 pasos al día.

Si a pesar de seguir una dieta adecuada y realizar ejercicio físico de forma habitual resulta difícil perder peso, se puede acudir a la farmacia para obtener consejo sobre el uso de complementos alimenticios, como los reductores del apetito, captadores de grasas, captadores de hidratos de carbono, "quemagrasas”, etc. También existen medicamentos que disminuyen significativamente la absorción intestinal de las grasas procedentes de los alimentos, produciendo una mayor pérdida de peso al seguir una dieta baja en calorías y en grasas. Por este motivo, dichos medicamentos son recomendados en casos de sobrepeso u obesidad. Para recibir el consejo más apropiado, conviene informar al farmacéutico de la presencia de cualquier problema de salud, así como de la toma de otros medicamentos o complementos alimenticios.




Referencias

1.         Alimentación saludable para un peso saludable | Peso Saludable | DNPAO | CDC [Internet]. 2019 [citado 26 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html

2.         Adelgazamiento: cómo escoger la dieta adecuada [Internet]. Mayo Clinic. [citado 26 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466

3.         Farmacéuticos CG de. Dieta mediterránea [Internet]. Portalfarma. [citado 26 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.portalfarma.com/Ciudadanos/Destacados_ciudadanos/Paginas/Dieta-mediterranea.aspx

4.         Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española; la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hospit. 2016;33(8):1-48.